Neste post falo sobre alguns fatores relacionados ao home office e sobre mitos e dores que meus pacientes tem relatado mais recentemente em virtude da mudança do trabalho e devido a adaptação para o home office.
Fui convidado recentemente para uma entrevista com minha querida amiga e excepcional professora Érika Castro, que tem uma página @erikacastroenglishteacher e uma larga experiência em ensino e que de algum tempo para cá vem trabalhando exclusivamente em home office com seus alunos.
Formatamos uma Live com esse tema e transcrevo abaixo as principais questões abordadas e como você pode melhorar a qualidade de trabalho, produtividade e evitar as dores com medidas simples e práticas.
1) O que causa mais problemas: trabalhar o dia todo sentado ou em pé?
Acredito que o dia todo sentado. O corpo foi "feito" para o movimento. Ficar sentado pode sobrecarregar o sistema vascular (pernas inchadas), gerar alterações cardíacas, alterar a pressão do abdômen, pode favorecer a diminuição da massa muscular (devido a desuso dos músculos), encurtar os músculos e até mesmo alterar o metabolismo do corpo dentre outras alterações.
2) Quais são os problemas mais comuns que acometem as pessoas que trabalham ou estudam por longas horas sentadas?
Depende de uma série de fatores, mas em geral acarreta:
- Dores de cabeça;
- Alterações visuais;
- Dores na coluna (cervical e lombar);
- Alterações posturais;
- Formigamento nas mãos e pernas (síndrome do túnel do carpo e piriforme);
- Tendinites;
- Bursite (ombro e quadril);
Existe uma série de possibilidades, mas também estão associados a outros problemas de saúde que a pessoa já tem instalado, então essas doenças podem ser acentuadas, como os problemas musculares por exemplo.
3) Quais são as posturas mais erradas quando se trabalha ou estuda á frente do computador por longas horas?
Não existe um consenso sobre o que seria a postura perfeita, isso é um mito. Mas recomendo evitar algumas posturas como por exemplo:
- Sentar sobre as pernas;
- Manter as pernas constantemente cruzadas;
- Sentar sobre o "sacro" (a postura quando você praticamente deita na cadeira);
- Ficar deitado;
- Ficar em pé durante muito tempo;
- Colocar o computador no colo;
- Ficar sentado/deitado no sofá;
- Sentar no chão;
Há quem defenda que a postura perfeita não existe, mas, são recomendados algumas condutas para evitar alguns problemas comuns, como os de coluna (que são os mais frequentes).
4) Existe exercício para se fazer enquanto se está trabalhando ou estudando sentado?
Sim, e para várias partes do corpo! Cito alguns abaixo.
Dica: Matenha cada posição de 15 a 20 segundos (no mínimo), respirando de maneira pausada e profunda.
1- Estique as pernas à frente do seu corpo e alongue-se tentando pegar as pontas dos pés com as mãos.
2- Gire a cintura o máximo que pudar para a esquerda, segure por 10 a 15 segundos. Em seguida, repita o movimento girando para o lado direito.
3- Faça um alongamento com os braços, levando as mãos para cima e entrelaçando os dedos, procure manter a coluna ereta.
4 - Gire os tornozelos em ambas as direções, pode começar no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
5 - Estique o braço direito em direção ao lado esquerdo e apoie a mão no cotovelo para ajudar no alongamento. Depois faça o mesmo movimento com o braço esquerdo.
6 - Apoie os pés no chão e faça movimentos repetitivos com os calcanhares, elevando e abaixando somente o calcanhar, mantendo a ponta dos dedos sempre apoiada no chão. Isso ajuda a estimular os músculos da panturrilha.
7 - Com a coluna bem apoiada na cadeira, faça movimentos de rotação da cabeça, tentando olhar para os ombros. Olhe primeiro para o ombro esquerdo e mantenha a posição por alguns segundos, depois repita o movimento olhando para o lado direito.
8 - Apoie as mãos na nuca com os dedos entrelaçados e tente levar o queixo no sentido do seu peito e mantenha a posição. Depois de alguns segundos, volte devagar a posição. (Obs. voltar muito rapidamente pode gerar tontura)
9 - Apoie as mãos na mesa e fique com os braços esticados, abaixe levemente o tronco e a cabeça até que as orelhas fiquem entre os seus cotovelos.
10 - Apoie a mão na nuca e leve os cotovelos para trás, buscando abrir o peito. Mantenha posição por alguns segundos.
11 - Mexa com as mãos! Faça movimentos circulares (sentindo horário e anti-horário), dobre e abra os dedos das mãos repetidamente.
12 - Segure a ponta dos dedos da mão direita com a mão esquerda e mantenha os braços esticados. Fça o mesmo movimento do lado esquerdo.
13 - Na postura sentada ou em pé, gire os ombros para frente e depois gire os ombros para trás.
14 - Olhe para cima e para baixo repetidas vezes.
15 - Incline a cabeça para o lado direito, como se estivesse tentando encostar a orelha no ombro, repita o movimento do lado esquerdo.
16 - Leve a mão direita para trás e tente apoiar a mão esquerda no cotovelo. Repita do outro lado.
17 - Estique os braços acima da cabeça e com os dedos entrelaçados, tente manter a posição por alguns segundos.
18 - Incline o seu tronco para frente e com cuidado tente tocar com os dedos das mãos os dedos dos pés na posição sentada ou na posição em pé.
19 - Cruze a perna do lado direito apoiando o calcanhar na coxa esquerda e incline o seu tronco para frente.
5) Como deve ser a posição dos braços durante o trabalho ao computador?
Os braços devem estar apoiados, preferenciamente no ângulo de 90°, de forma que os ombros fiquem relaxados, nem demasiadamente para cima e nem muito para baixo.
6) Qual seria o tipo de cadeira mais adequado para se trabalhar e estudar online?
Existem centenas de cadeiras no mercado hoje em dia. Dos mais diferentes materiais, cores e layouts, é algo muito pessoal, pois cada pessoa tem um biotipo (alto, baixo, magro, com sobrepeso, etc...), o que recomendo é que se possível, experimente a cadeira na loja.
Tem cadeiras que são visualmente maravilhosas, que parecem ser extremamente confortáveis, mas que são péssimas para ficar durante muito tempo. Podem ser macias demais ou mesmo não ter possibilidade de ajuste.
Faça preferência por cadeiras que possam ajustar a altura (para um bom conforto dos pés e joelhos), que tenha possibilidade de ajuste dos braços laterais e do encosto.
Uma ótima pedida nesse sentido são as cadeiras gamer pois, foram projetadas para pessoas que passam muito tempo sentados. Embora sejam extravagantes visualmente, normalmente tem várias possibilidades de ajuste e até mesmo encosto para apoiar a coluna lombar (um luxo!).
Mas, leve em consideração que tem que ser algo que você se sinta bem, afinal, você vai passar muito tempo sentado ali. Vale o investimento.
7) Qual a posição ideal da tela com relação aos olhos?
No nível dos olhos, você não pode ficar muito inclinado para baixo e nem olhando o tempo todo para frente, como nas fotos abaixo:
Postura sentada sem suportes
Postura sentada com projeção do corpo para frente
Só como observação: eventualmente a pessoa tem tudo o que precisa, mas não consegue usar os recursos de maneira adequada (como na foto acima). E não apenas para os olhos, mas essas posturas podem acarretar dores em outras partes do corpo.
8) Você tem atendido muitas pessoas com problemas de dor por causa do home office? Quais as queixas mais comuns?
Sim, e o número tem aumentado consideravalmente. Muitos não estavam acostumados com essa realidade e tiveram que fazer adaptações muito rápidas na sua rotina a fim de se adequar a essa nova realidade. Outros, já mais habituados a este tipo de trabalho sofrem porque a demanda de trabalho e as cobranças aumentaram muito durante esse período.
As queixas mais comuns são:
- Dores na coluna (cervical e lombar)
- Dores no nervo ciático.
- Dores nas mãos e formigamento (síndrome do túnel do carpo)
- Bursites
- Tendinites
- Dentre outros
9) Pausas são necessárias durante o trabalho em home office?
Sim, e são essenciais para uma melhora da produtividade e evitar outros problemas, até mesmo de ordem emocional. O corpo pode ficar fadigado se mantido muito tempo em uma posição só. Pausas a cada hora para levantar, andar um pouco podem ser úteis para você ir ao banheiro, beber água e descansar um pouco. Parece algo óbvio e trivial, mas várias pessoas relatam que tem o consumo muito reduzido de água e passam até 4 a 5 horas sentado. Isso gera um estresse físico muito grande e também mental.
10) Intensidade de luz e som interferem na produtividade do trabalho em home office?
Sim. Gosto muito da luz natural e ambientes mais ventilados e com uma quantidade menor de ruídos. Luz ou som muito intensos ou muito escassos (como na foto abaixo) podem dispersar, tirar o foco mais facilmente e estressar o organismo de maneira geral.
Mas é algo que deve ser avaliado pontualmente.
11) O homeoffice é o futuro do trabalho?
Embora muitas pessoas não gostem e não se adaptem, existe uma vertente muito grande para que essa seja uma "nova" modalidade de trabalho. Muitos empregadores "descobriram" que podem economizar muito com locação de espaço, encargos financeiros e uma série de outros fatores pelo simples fato de não precisar presencialmente da pessoa na empresa.
Muitos trabalhos podem ser entregues e feitos somente pelo formato virtual, então acredito que isso sim é uma pequena amostra do que nos aguarda para o futuro. Mas, nem todos estão preparados para isso.
Se você gostou, compartilhe o texto com alguém que está trabalhando dessa forma ou precisa dessas dicas.
Dúvidas?! Entre em contato conosco pelo email drherickamarante@gmail.com ou nos comentários abaixo.
Dr. Hérick Amarante
Fisioterapeuta/Osteopatia
São José do Rio Preto/SP
17 98101-2064
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